Denne uken · Treningsøkter · Tilbakestillingsuken
GRUNNLAG.
To komplette økter denne uken — én hjemme og én på treningssenteret. Samme mål, to omgivelser: bygg styrke skånsomt, ta vare på leddene og avslutt med å føle deg bedre enn da du startet. Velg økten som passer for tirsdagen din.
Hjemme · Uten utstyr
Grunnlag for hele kroppen
En rolig og effektiv økt med kroppen, en stol og en vegg. Tre runder i et behagelig tempo — laget for stuer, ikke garderober.
Ukens muskelgrupper
BeinSetemusklerKjerneRyggBryst
Oppvarming · 5 minutter
—
Marsjer på stedet → skulderrullinger → hoftesirkler → rolige knebøy med kroppsvektBeveg deg til du kjenner deg varm, ikke sliten. Pust gjennom nesen hvis du kan.
5 min
Hovedsirkel · gjenta 3 runder
01
Knebøy med støtte fra stolSenk deg til du så vidt berører stolen, og reis deg høyt. Nybegynner: reduser dybden.
3 × 12
02
Armhevinger med støtteHendene på en kjøkkenbenk eller et stødig bord. Nybegynner: armhevinger mot vegg.
3 × 10
03
SeteløftKlem sammen på toppen i to rolige åndedrag. Hold ribbeina nede.
3 × 12
04
Foroverbøyd roing med håndkleTrekk håndkleet fra hverandre mens du ror — kjenn skulderbladene møtes.
3 × 12
05
BakoverutfallHold i stolen for balanse. Nybegynner: reis deg fra sittende med det ene benet foran det andre.
3 × 8 / side
06
Planke på underarmeneLang linje fra hodet til hælene. Nybegynner: knærne i gulvet.
3 × 20–30 sek
Nedtrapping · 5 minutter
—
Stående fremoverbøy → figur-4-tøyning → brysttøyning i døråpning → rolig pustHold hver tøyning i fem avslappede åndedrag.
5 min
På treningssenteret · Hantler og apparater
Tilbakestilling på treningssenteret
De samme bevegelsesmønstrene, med litt mer belastning. Velg vekter som lar deg ha to komfortable repetisjoner i reserve i hvert sett — denne uken handler om kvalitet, ikke å yte maksimalt.
Ukens muskelgrupper
BeinSetemusklerRyggBrystKjerne
Oppvarming · 6 minutter
—
Rolig gange i motbakke eller sykling → 1 lett «prøvesett» av hver første øvelseStart ditt første arbeidssett varm og fokusert.
6 min
Hovedøkt
01
Goblet-knebøyÉn manual ved brystet, sitt mellom hoftene. Alternativ: beinpress.
3 × 10
02
Sittende kabelroingBrystet frem, trekk til de nederste ribbeina, og kontroller returen.
3 × 12
03
Benkpress med manualerPlant føttene, og hold håndleddene rett over albuene. Alternativ: brystpressmaskin.
3 × 10
04
Rumensk markløft (manualer)Lett bøy i knærne, bøy fra hoftene, og kjenn at hamstringene forlenges.
3 × 10
05
NedtrekkTrekk stangen til kragebeinet; ikke sving.
3 × 12
06
Bæring med manualerGanske tunge manualer, oppreist holdning, rolige skritt.
3 × 30 m
Nedtrapping · 4 minutter
—
Tøying av hoftebøyerne → tøying av hamstringene → åpning av brystet → 10 rolige åndedragGå roligere ut av treningsstudioet enn da du kom.
4 min
Gjør det til ditt eget
Gjør hver økt én eller to ganger denne uken, på dager som ikke følger etter hverandre. Hvis du har dårlig tid, behold oppvarmingen og gjør to runder i stedet for tre — jevnlighet slår fullstendighet.Sikkerheten først
Beveg deg innenfor et smertefritt bevegelsesområde, pust jevnt, og avslutt enhver øvelse som forårsaker skarp smerte eller svimmelhet. Hvis du er gravid, nylig har født eller håndterer en helsetilstand, bør du rådføre deg med legen din før du starter en ny rutine.
Olux+ Ukentlig velvære · Utgave № 001
Treningsøkter
Dette innholdet er kun ment for generell opplæring og er ikke medisinske råd eller personlig trening. Rådfør deg alltid med en kvalifisert fagperson før du begynner på et nytt treningsprogram.