Esta semana · Entrenamientos · La semana del equilibrio
LÍNEAS MÁS FUERTES.
Esta semana se centra en tu postura: la parte posterior del cuerpo, los músculos que te mantienen erguido ante un escritorio, en el coche y en la vida diaria. Dos sesiones, una en casa y otra en el gimnasio, ambas basadas en tirar, hacer bisagra y mantenerte erguido con orgullo.
En casa · Sin equipamiento
Reinicio de la postura
Una sesión tranquila contra la pared y en el suelo; de esas que parecen fáciles y resultan maravillosamente humildes. Una toalla enrollada es el único accesorio.
Músculos de la semana
Parte superior de la espaldaHombrosGlúteosCore
Calentamiento · 5 minutos
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Rotaciones de hombros → semicircunferencias de cuello → gato-vaca a cuatro apoyos → marcha suaveLento y completo: esta sesión recompensa un calentamiento minucioso.
5 min
Circuito principal · repite 3 rondas
01
Ángeles contra la paredCon la espalda contra la pared, desliza los brazos hacia arriba y hacia abajo como un ángel de nieve. Mantén las costillas hacia abajo; tu amplitud de movimiento aumentará semana a semana.
3 × 10
02
Perro-pájaroA cuatro apoyos, extiende el brazo y la pierna contrarios y haz una pausa de dos respiraciones. La lentitud importa más que la distancia.
3 × 8 / lado
03
Separaciones con toallaSepara una toalla enrollada a la altura del pecho y acércala hacia ti: siente cómo se juntan los omóplatos.
3 × 12
04
Bisagra de cadera hacia la paredColócate a un pie de la pared, lleva las caderas hacia atrás hasta tocarla y ponte erguido. Este es el movimiento que protege la espalda.
3 × 12
05
Elevaciones en Y boca abajoTúmbate boca abajo, levanta los brazos formando una Y, con los pulgares hacia el techo. Eleva apenas los brazos para lograr un gran efecto. Principiantes: coloca las manos bajo la frente y eleva solo el pecho.
3 × 10
06
Plancha lateralDesde las rodillas o de pie: forma una línea larga desde la cabeza hasta la cadera. Cambia de lado en cada ronda.
3 × 20 s / lado
Vuelta a la calma · 5 minutos
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Estiramiento de pecho en el marco de la puerta → postura del niño → torsión suave de la columna → respiración lentaDeja que la parte frontal del cuerpo se abra: ha estado inclinándote hacia delante todo el día.
5 min
En el gimnasio · Mancuernas y máquinas
La espalda fuerte
Esta semana haz el doble de tirones que de empujes: es la proporción que suelen necesitar discretamente los cuerpos moldeados por el escritorio. Elige pesos que te permitan dejar dos repeticiones cómodas en reserva.
Músculos de la semana
DorsalesParte superior de la espaldaIsquiotibialesGlúteosCore
Calentamiento · 6 minutos
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Remo suave en máquina → aperturas con banda o polea → 1 serie ligera de práctica de cada primer ejercicioActiva la parte superior de la espalda antes de cargarla.
6 min
Sesión principal
01
Jalón al pechoPecho erguido, lleva la barra hasta las clavículas y controla el movimiento al subir.
3 × 12
02
Remo sentado en poleaAprieta los omóplatos al final de cada repetición durante una respiración completa.
3 × 12
03
Peso muerto rumano (con mancuernas)Rodillas ligeramente flexionadas, columna alargada, lleva las caderas hacia atrás hasta que notes los isquiotibiales.
3 × 10
04
Press inclinado con mancuernasUn empuje para equilibrar los tirones: ritmo fluido y control total.
3 × 10
05
Face pullsCuerda a la altura de los ojos, tira hacia la cara, codos separados. El ejercicio para la postura.
3 × 15
06
Caminata del granjeroMancuernas bastante pesadas, hombros hacia atrás y abajo; camina como si fueras el dueño del gimnasio.
3 × 30 m
Enfriamiento · 4 minutos
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Estiramiento de pecho en el marco de una puerta → estiramiento de isquiotibiales → cuélgate de una barra (opcional) → 10 respiraciones lentasTermina más erguido de lo que empezaste.
4 min
Hazlo a tu manera
Haz cada sesión una o dos veces esta semana, en días no consecutivos. Y un hábito extra: una vez al día, ponte de pie, lleva los hombros hacia atrás y haz tres respiraciones profundas —la postura también se construye en los pequeños momentos.La seguridad es lo primero
Muévete dentro de un rango sin dolor, respira continuamente y detén cualquier ejercicio que provoque dolor agudo o mareos. Si estás embarazada, en el posparto o controlas alguna afección —incluidos los problemas de espalda—, consulta con tu médico antes de comenzar una nueva rutina.
Bienestar semanal de Olux+
Entrenamientos
Este contenido es únicamente para fines educativos generales y no constituye asesoramiento médico ni entrenamiento personal. Consulta siempre a un profesional cualificado antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios.