Esta semana · Entrenamientos · La semana del reinicio
FUNDAMENTOS.
Dos sesiones completas esta semana: una para casa y otra para el gimnasio. El mismo objetivo, en dos entornos: desarrollar fuerza suavemente, proteger las articulaciones y terminar sintiéndote mejor que al empezar. Elige la opción que mejor encaje con tu martes.
En casa · Sin equipamiento
Bases para todo el cuerpo
Una sesión tranquila y eficaz usando tu cuerpo, una silla y una pared. Tres rondas a un ritmo amable, diseñada para el salón de casa, no para el vestuario del gimnasio.
Músculos de la semana
PiernasGlúteosCoreEspaldaPecho
Calentamiento · 5 minutos
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Marcha en el sitio → círculos de hombros → círculos de cadera → sentadillas suaves con el peso corporalMuévete hasta sentir calor, no cansancio. Respira por la nariz si puedes.
5 min
Circuito principal · repite 3 rondas
01
Sentadillas asistidas con sillaSiéntate hacia atrás hasta tocar ligeramente la silla y ponte de pie erguido. Principiante: reduce la profundidad.
3 × 12
02
Flexiones inclinadasApoya las manos en una encimera o mesa resistente. Principiante: flexiones contra la pared.
3 × 10
03
Puentes de glúteosAprieta arriba durante dos respiraciones lentas. Mantén las costillas hacia abajo.
3 × 12
04
Remo inclinado con toallaSepara la toalla mientras remas; siente cómo se juntan los omóplatos.
3 × 12
05
Zancadas hacia atrásSujétate a la silla para mantener el equilibrio. Principiante: sentarse y levantarse con una pierna adelantada.
3 × 8 / lado
06
Plancha sobre los antebrazosLínea larga desde la cabeza hasta los talones. Principiante: apoya las rodillas.
3 × 20–30 s
Vuelta a la calma · 5 minutos
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Flexión hacia delante de pie → estiramiento de figura 4 → estiramiento de pecho en el marco de una puerta → respiración lentaMantén cada estiramiento durante cinco respiraciones relajadas.
5 min
En el gimnasio · Mancuernas y máquinas
Reinicio del gimnasio
Los mismos patrones de movimiento, con un poco más de carga. Elige pesos que te permitan dejar dos repeticiones cómodas en reserva en cada serie; esta semana se trata de hacerlo con calidad, no de llegar al máximo.
Músculos de la semana
PiernasGlúteosEspaldaPechoCore
Calentamiento · 6 minutos
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Caminata suave con inclinación o bicicleta → 1 serie ligera de «ensayo» de cada primer ejercicioLlega a tu primera serie de trabajo con el cuerpo caliente y la concentración puesta.
6 min
Sesión principal
01
Sentadillas gobletUna mancuerna a la altura del pecho; siéntate entre las caderas. Alternativa: prensa de piernas.
3 × 10
02
Remo sentado en poleaPecho erguido, lleva la barra hacia las costillas inferiores y controla el regreso.
3 × 12
03
Press de banca con mancuernasPies firmemente apoyados y muñecas alineadas sobre los codos. Alternativa: máquina de press de pecho.
3 × 10
04
Peso muerto rumano (con mancuernas)Rodillas ligeramente flexionadas, inclínate desde las caderas y siente cómo se alargan los isquiotibiales.
3 × 10
05
Jalón al pechoLleva la barra hasta la clavícula; no la balancees.
3 × 12
06
Paseo del granjeroMancuernas bastante pesadas, postura erguida y pasos sin prisa.
3 × 30 m
Vuelta a la calma · 4 minutos
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Estiramiento de flexores de la cadera → estiramiento de isquiotibiales → apertura del pecho → 10 respiraciones lentasSal del gimnasio más tranquilo de lo que entraste.
4 min
Hazlo a tu manera
Haz cada sesión una o dos veces esta semana, en días no consecutivos. Si tienes poco tiempo, mantén el calentamiento y haz dos rondas en lugar de tres; la constancia vence a la perfección.La seguridad es lo primero
Muévete dentro de un rango sin dolor, respira continuamente y detén cualquier ejercicio que provoque dolor agudo o mareos. Si estás embarazada, en el posparto o controlas alguna afección, consulta con tu médico antes de comenzar una nueva rutina.
Bienestar semanal de Olux+ · Número № 001
Entrenamientos
Este contenido es únicamente para fines educativos generales y no constituye asesoramiento médico ni entrenamiento personal. Consulta siempre a un profesional cualificado antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios.