Olux-medlemskap | Recept – sju färger

Den här veckan · Recept · Balansveckan

SJU FÄRGER.

Den här veckan lagar vi mat efter färg – tre rätter som ger dig sju olika växtfärger på tallriken. Variation är ingen plikt; det är den godaste vanan som finns.

Recept nr 01 · Frukost

Grön morgonfrittata

Spenat, ärter och fetaost gräddade till gyllene skivor – laga den en gång, så är frukosten klar för tre morgnar.

10 minFörbered
20 minTillaga
320Kalorier
22 gProtein
3Portioner

Ingredienser

  • 8 stora ägg
  • 100 g babyspenat
  • 150 g frysta ärter, upptinade
  • 4 salladslökar, skivade
  • 80 g fetaost, smulad
  • En liten knippe färsk dill eller persilja
  • Olivolja · havssalt · svartpeppar

Tillagning

  1. Värm ugnen till 190 °C (375 °F). Värm lite olivolja i en ugnstålig panna och fräs salladslöken mjuk i två minuter.
  2. Tillsätt spenaten och låt den mjukna, rör sedan ner ärterna.
  3. Vispa äggen med örterna, salt och peppar, häll i pannan och strö fetaosten över.
  4. Tillaga på spisen i tre minuter tills kanterna stelnar, och grädda sedan i 12–15 minuter tills mitten precis har stelnat.
  5. Låt svalna något och skär i klyftor. Håller i tre dagar i kylen – god både varm och kall.

Ersättningar

Ingen fetaost? Getost eller riven parmesan fungerar bra. Byt ut ärterna mot hackad sparris eller zucchini. Mjölkfri? Uteslut osten och tillsätt extra örter och en nypa rökt paprikapulver.

Näringsanteckningar

Ägg ger fullvärdigt protein, medan spenat och ärter bidrar med folat och fibrer – en frukost som kan förberedas i förväg och är utformad för att ge jämna morgnar utan blodsockrets berg- och dalbana.
Recept nr 02 · Lunch

Regnbågskrispig sallad med sesamkyckling

Fem färger i en skål – strimlad kål, morot och paprika under varm ingefära- och sesamkyckling. Den knaprar som ett mellanmål och mättar som en hel måltid.

20 minFörbered
12 minTillaga
460Kalorier
32 gProtein
2Portioner

Ingredienser

  • 2 kycklingbröst, i strimlor
  • ¼ litet rödkålshuvud, fint strimlat
  • 2 morötter, skurna i band eller rivna
  • 1 gul paprika, i tunna strimlor
  • 100 g edamamebönor, upptinade
  • 2 salladslökar · färsk koriander
  • 1 msk sesamfrön, rostade
  • Dressing: 1 msk sesamolja, 2 msk risvinäger, 1 msk soja, 1 tsk honung, 1 tsk riven ingefära

Tillagning

  1. Vispa ihop ingredienserna till dressingen. Skeda en matsked över kycklingstrimlorna som en snabb marinad.
  2. Stek kycklingen i panna på medelhög till hög värme i 10–12 minuter tills den är gyllene och genomstekt.
  3. Blanda under tiden kålen, morötterna, paprikan och edamamebönorna i en stor skål med resten av dressingen.
  4. Toppa med den varma kycklingen, salladslök, koriander och rostade sesamfrön.

Ersättningar

Byt ut kycklingen mot ugnsbakad tofu eller rester av lax. Har du inga edamamebönor? Använd kikärter. Känslig för gluten? Använd tamari i stället för soja.

Näringsanteckningar

Råa, krispiga grönsaker bevarar sina fibrer och sitt C-vitamin, medan magert kycklingkött gör skålen ordentligt mättande – färgvariation på tallriken främjar variation i tarmen, och det är en vana värd att behålla.
Recept nr 03 · Middag

Rostad tomat- och rödlinsesoppa

Djupt röd, silkeslen och diskret fyllig – rostade tomater och vitlök mixas med röda linser och avslutas med en sval virvel av yoghurt.

10 minFörbered
35 minTillaga
380Kalorier
18 gProtein
3Portioner

Ingredienser

  • 800 g mogna tomater, halverade
  • 1 rödlök, skuren i klyftor
  • 4 vitlöksklyftor, med skal
  • 150 g röda linser, sköljda
  • 750 ml grönsaksbuljong
  • 1 tsk rökt paprikapulver · en nypa chiliflakes
  • Olivolja · havssalt · svartpeppar
  • Grekisk yoghurt och färsk basilika, till servering

Tillagning

  1. Värm ugnen till 200 °C (390 °F). Rosta tomaterna, löken och vitlöken med olivolja och salt i 25 minuter tills de fått blåsor och blivit söta.
  2. Koka under tiden linserna i buljongen i 15 minuter tills de är mjuka.
  3. Tryck ut den rostade vitlöken ur skalen ner i kastrullen, tillsätt tomaterna och löken med all sin sky samt paprikan.
  4. Mixa tills soppan är silkeslen, krydda och späd med en skvätt vatten vid behov.
  5. Servera med en virvel av yoghurt, rivna basilikablad och gott bröd.

Ersättningar

Inte i säsong? Konserverade hela tomater av god kvalitet rostas förvånansvärt bra. Kokosyoghurt håller rätten fri från mejeriprodukter. Lägg en rostad röd paprika på plåten för extra sötma.

Näringsanteckningar

Röda linser förvandlar diskret en grönsakssoppa till en komplett middag – växtprotein, fibrer och långsamt frigjord energi i en skål som främjar hälsosamma matvanor även under de lataste kvällarna.
Olux+ Veckans välmående Recept

Detta innehåll är endast avsett för allmän utbildning och livsstilsändamål och utgör inte medicinska råd eller kostråd. Näringsvärdena är uppskattningar. Rådgör alltid med en behörig yrkesperson innan du ändrar din kost.