Săptămâna aceasta · Antrenamente · Săptămâna resetării
BAZE.
Două sesiuni complete în această săptămână — una pentru acasă, una pentru sală. Același obiectiv, două contexte: dezvoltă-ți forța cu blândețe, protejează-ți articulațiile și termină sesiunea simțindu-te mai bine decât la început. Alege varianta potrivită pentru ziua de marți.
Acasă · Fără echipament
Bazele pentru întregul corp
O sesiune liniștită și eficientă, folosind corpul, un scaun și un perete. Trei runde, într-un ritm blând — concepută pentru sufragerie, nu pentru vestiar.
Grupele musculare ale săptămânii
PicioareFesieriTrunchiSpatePiept
Încălzire · 5 minute
—
Mers pe loc → rotiri ale umerilor → cercuri cu șoldurile → genuflexiuni ușoare cu greutatea corpuluiMișcă-te până simți că te-ai încălzit, nu că ai obosit. Respiră pe nas dacă poți.
5 min
Circuit principal · repetă 3 runde
01
Genuflexiuni cu sprijin pe scaunAșază-te până atingi ușor scaunul, apoi ridică-te drept. Începători: redu adâncimea.
3 × 12
02
Flotări înclinatePune mâinile pe un blat sau pe o masă stabilă. Începători: flotări la perete.
3 × 10
03
Podul fesierStrânge fesierii sus timp de două respirații lente. Ține coastele coborâte.
3 × 12
04
Ramat cu prosopul, din aplecatTrage prosopul în lateral în timp ce faci ramat — simte cum omoplații se apropie.
3 × 12
05
Fandări inverseȚine-te de scaun pentru echilibru. Începători: ridicare de pe scaun cu picioarele în poziție decalată.
3 × 8 / parte
06
Planșă pe antebrațeLinie dreaptă de la cap până la călcâie. Începători: genunchii jos.
3 × 20–30 sec
Revenire · 5 minute
—
Aplecare înainte din picioare → întindere în figura 4 → întindere pentru piept la tocul ușii → respirație lentăMenține fiecare întindere timp de cinci respirații relaxate.
5 min
La sală · Gantere și aparate
Resetarea la sală
Aceleași tipare de mișcare, cu puțin mai multă încărcare. Alege greutăți care îți lasă două repetări confortabile în rezervă la fiecare serie — săptămâna aceasta este despre calitate, nu despre a-ți atinge limita.
Grupele musculare ale săptămânii
PicioareFesieriSpatePieptTrunchi
Încălzire · 6 minute
—
Mers ușor în pantă sau bicicletă → 1 serie ușoară de „repetiție” pentru fiecare dintre primele exercițiiAjungeți la prima serie de lucru încălziți și concentrați.
6 min
Sesiunea principală
01
Genuflexiuni tip gobletO ganteră la piept, așezați-vă între șolduri. Alternativă: presa pentru picioare.
3 × 10
02
Ramat la cablu din șezutPieptul înainte, trageți spre coastele inferioare și controlați revenirea.
3 × 12
03
Împins cu gantere din culcatTălpile bine fixate, încheieturile aliniate deasupra coatelor. Alternativă: aparat pentru împins la piept.
3 × 10
04
Îndreptări românești (cu gantere)Genunchii ușor îndoiți, aplecați-vă din șolduri și simțiți cum se alungesc ischiogambierii.
3 × 10
05
Tracțiuni la helcometruTrageți bara până la claviculă; nu o balansați.
3 × 12
06
Mersul fermieruluiGantere destul de grele, postură dreaptă, pași fără grabă.
3 × 30 m
Revenire · 4 minute
—
Întinderea flexorilor șoldului → întinderea ischiogambierilor → deschiderea pieptului → 10 respirații lenteIeșiți din sala de sport mai liniștiți decât ați intrat.
4 min
Personalizați-l
Faceți fiecare sesiune o dată sau de două ori în această săptămână, în zile neconsecutive. Dacă aveți puțin timp, păstrați încălzirea și faceți două serii în loc de trei — consecvența este mai importantă decât completitudinea.Siguranța pe primul loc
Mișcați-vă într-un interval fără durere, respirați continuu și opriți orice exercițiu care provoacă durere ascuțită sau amețeli. Dacă sunteți însărcinată, ați născut recent sau țineți sub control o afecțiune, consultați medicul înainte de a începe o nouă rutină.
Starea de bine săptămânală Olux+ · Ediția nr. 001
Antrenamente
Acest conținut are exclusiv scop educațional general și nu constituie sfat medical sau antrenament personal. Consultați întotdeauna un profesionist calificat înainte de a începe un nou program de exerciții.