Adhésion Olux | Recettes - Sept couleurs

Cette semaine · Recettes · La Semaine de l’Équilibre

SEPT COULEURS.

Cette semaine, nous cuisinons par couleur — trois plats qui mettent sept couleurs végétales différentes dans votre assiette. La variété n’est pas une corvée ; c’est la plus délicieuse des habitudes.

Recette n° 01 · Petit-déjeuner

Frittata verte du matin

Des épinards, des petits pois et de la feta cuits jusqu’à être dorés — préparez-la une fois, et le petit-déjeuner est prêt pour trois matins.

10 minPréparation
20 minCuisson
320Calories
22 gProtéines
3Portions

Ingrédients

  • 8 gros œufs
  • 100 g de jeunes pousses d’épinards
  • 150 g de petits pois surgelés, décongelés
  • 4 oignons nouveaux, émincés
  • 80 g de feta émiettée
  • Une petite botte d’aneth ou de persil frais
  • Huile d’olive · sel marin · poivre noir

Préparation

  1. Préchauffez le four à 190 °C (375 °F). Faites chauffer un peu d’huile d’olive dans une poêle allant au four et faites revenir les oignons nouveaux pendant deux minutes.
  2. Ajoutez les épinards et laissez-les réduire, puis incorporez les petits pois.
  3. Fouettez les œufs avec les herbes, le sel et le poivre, versez-les dans la poêle, puis répartissez la feta par-dessus.
  4. Faites cuire sur la plaque pendant trois minutes, jusqu’à ce que les bords prennent, puis faites cuire au four 12 à 15 minutes, jusqu’à ce que le centre soit tout juste ferme.
  5. Laissez refroidir légèrement, puis découpez en parts. Se conserve trois jours au réfrigérateur — délicieux chaud ou froid.

Substitutions

Pas de feta ? Le fromage de chèvre ou le parmesan râpé conviennent aussi. Remplacez les petits pois par des asperges hachées ou de la courgette. Sans produits laitiers ? Supprimez le fromage et ajoutez des herbes supplémentaires ainsi qu’une pincée de paprika fumé.

Notes nutritionnelles

Les œufs apportent des protéines complètes, tandis que les épinards et les petits pois fournissent folates et fibres — un petit-déjeuner à préparer à l’avance, conçu pour des matinées régulières, sans montagnes russes de sucre.
Recette n° 02 · Déjeuner

Salade croquante arc-en-ciel au poulet et au sésame

Cinq couleurs dans un bol — chou émincé, carotte et poivron surmontés de poulet chaud au gingembre et au sésame. C’est croquant comme une bouchée gourmande et rassasiant comme un vrai repas.

20 minPréparation
12 minCuisson
460Calories
32 gProtéines
2Portions

Ingrédients

  • 2 blancs de poulet, en lamelles
  • ¼ de petit chou rouge, finement émincé
  • 2 carottes, taillées en rubans ou râpées
  • 1 poivron jaune, en fines lamelles
  • 100 g de fèves d’edamame, décongelées
  • 2 oignons nouveaux · coriandre fraîche
  • 1 c. à soupe de graines de sésame, grillées
  • Sauce : 1 c. à soupe d’huile de sésame, 2 c. à soupe de vinaigre de riz, 1 c. à soupe de sauce soja, 1 c. à café de miel, 1 c. à café de gingembre râpé

Préparation

  1. Fouettez ensemble les ingrédients de la sauce. Versez-en une cuillère à soupe sur les lamelles de poulet pour une marinade express.
  2. Faites poêler le poulet à feu moyen-vif pendant 10 à 12 minutes, jusqu’à ce qu’il soit doré et bien cuit.
  3. Pendant ce temps, mélangez le chou, les carottes, le poivron et l’edamame dans un grand saladier avec le reste de la sauce.
  4. Garnissez avec le poulet chaud, les oignons nouveaux, la coriandre et les graines de sésame grillées.

Substitutions

Remplacez le poulet par du tofu cuit au four ou du saumon restant. Pas d’edamame ? Utilisez des pois chiches. Sensible au gluten ? Utilisez du tamari à la place de la sauce soja.

Notes nutritionnelles

Les crudités croquantes préservent leurs fibres et leur vitamine C, tandis que le poulet maigre rend le bol vraiment rassasiant — la variété des couleurs dans l’assiette favorise la diversité du microbiote intestinal, une habitude qui mérite d’être conservée.
Recette n° 03 · Dîner

Soupe de tomates rôties et de lentilles corail

D’un rouge profond, soyeuse et subtilement riche — des tomates et de l’ail rôtis mixés avec des lentilles corail, le tout rehaussé d’un tourbillon frais de yaourt.

10 minPréparation
35 minCuisson
380Calories
18 gProtéines
3Portions

Ingrédients

  • 800 g de tomates mûres, coupées en deux
  • 1 oignon rouge, coupé en quartiers
  • 4 gousses d’ail, non épluchées
  • 150 g de lentilles corail, rincées
  • 750 ml de bouillon de légumes
  • 1 c. à café de paprika fumé · une pincée de flocons de piment
  • Huile d’olive · sel marin · poivre noir
  • Yaourt grec et basilic frais, pour servir

Préparation

  1. Préchauffez le four à 200 °C (390 °F). Faites rôtir les tomates, l’oignon et l’ail avec l’huile d’olive et le sel pendant 25 minutes, jusqu’à ce qu’ils soient boursouflés et caramélisés.
  2. Pendant ce temps, faites mijoter les lentilles dans le bouillon pendant 15 minutes, jusqu’à ce qu’elles soient tendres.
  3. Pressez l’ail rôti hors de ses peaux dans la casserole, ajoutez les tomates et l’oignon avec tout leur jus, ainsi que le paprika.
  4. Mixez jusqu’à obtenir une texture soyeuse, assaisonnez et détendez avec un peu d’eau si nécessaire.
  5. Servez avec un tourbillon de yaourt, du basilic effeuillé et du bon pain.

Substitutions

Hors saison ? Une boîte de tomates entières de qualité rôtit étonnamment bien. Le yaourt à la noix de coco permet de garder la recette sans produits laitiers. Ajoutez un poivron rouge rôti sur la plaque pour plus de douceur.

Notes nutritionnelles

Les lentilles corail transforment discrètement une soupe de légumes en un dîner complet — des protéines végétales, des fibres et une énergie à libération lente dans un bol qui favorise de bonnes habitudes alimentaires, même lors des soirées les plus paresseuses.
Bien-être hebdomadaire Olux+ Recettes

Ce contenu est destiné uniquement à des fins générales d’éducation et de mode de vie et ne constitue pas un avis médical ou nutritionnel. Les valeurs nutritionnelles sont estimatives. Consultez toujours un professionnel qualifié avant de modifier votre alimentation.